Mentale Stärke entwickeln – Stressreaktionen und Handeln unter Druck

In der Psychologie beschreibt man Mentale Stärke als einen Überbegriff für Selbstkontrolle, Selbstvertrauen, Selbstwirksamkeit und Selbstreflexion. Im Außen und im Innen. Das Feld der Mentalen Stärke ist groß und jeder einzelne Bereich kann Bücher füllen. In diesem Blog möchte ich auf die Mentale Stärke im Sinne von Stress und die Reaktionen darauf, sowie das Handeln unter Druck, beleuchten. 

In meiner Zeit als Cop ist mir eines besonders aufgefallen. Egal wie gut du in Kampfsport bist oder wie “in Shape” dein Körper auch aussieht, entscheiden diese Faktoren nicht oder nur im geringen Maße darüber wie Stressresistent du wirklich bist. Mentale Stärke bedeutet für mich, in den Situationen klar zu sein, wo andere fast schon panisch sind. Aber wie schafft man es, eine mentale Stärke zu entwickeln. Kann das jeder? Oder ist es tatsächlich nur einem kleinen Teil der Menschheit (1%) genetisch gegönnt, besonders resilient zu sein.

Um herauszufinden, was das Geheimnis hinter dieser Fähigkeit ist, möchte ich auf die Themen

Gehirnkapazität

Stress

körperliche Fitness

Wie wir unter Druck reagieren

Warum und wie trainieren

eingehen. 

🧠 Gehirnkapazität

Wenn wir unsere Hirnleistung gesamt betrachten, bildet diese bei jedem von uns von 100% ab. Also jeder Mensch hat 100% Hirnleistung in seinem individuellen Rahmen. 100% bleiben 100% beim Individuum.

Über den Tag verteilt nutzen wir von diesen 100% möglicher Auslastung vielleicht nur 50%. Unser Hirn arbeitet Tag und Nacht. Ein Großteil aller auf uns eintreffenden Informationen wird unbewusst “wahrgenommen” – gefiltert in wichtig und unwichtig. Einen maßgeblichen Teil trägt das Retikuläre Aktivierungssystem (RAS) bei, das aus dem Thalamus, dem limbischen System, den Basalganglien und dem frontalen Kortex besteht. Dieses System bekommt in der Sekunde bis zu 80.000 Informationen, die es filtert. 

Hirnleistung

Wenn wir also von einer Leistung von 100% ausgehen teilt sich diese Leistung auf bewusste und unbewusste Prozesse auf. Unbewusste Prozesse sind z. B. Atmung, Sehen, Reizfilterung, Reizweiterleitung, Zellerhaltung- erneuerung, Ausschüttung von Hormonen, etc. Da es keine klaren belegbaren Zahlen gibt, wieviel Hirnleistung von den 100% die zur Verfügung stehen, genutzt werden, nehmen wir einfach mal 40%. Es verbleiben also 60%. Mit diesen 60% können wir nun bewusst arbeiten. Wenn wir nun bewusst über eine Lösung nachdenken, werden diese 60% schnell komplett genutzt. Wenn ich also vollen Fokus auf etwas lege, atme ich zwar noch, kann aber demnach nichts anderes mehr machen. In diesem Zusammenhang könnte man also davon sprechen, das wir Multitaskingfähig sind.

Solltest du nun einen höheren Puls haben, steigert sich die Hirnleistung der unbewussten 40% und nimmt Leistung von den 60%, um diese aufzufüllen. Hast du also gerade einen Sprint hingelegt, wird es vermutlich schwer komplexe oder komplexere Aufgaben direkt zu erledigen.

Wenn wir die drei Hauptmuster unserer Gehirnprogrammierung betrachtenÜberleben / Fortpflanzung / Sterben können wir davon ausgehen, dass all unser Handeln, besonders das unbewusste, darauf ausgelegt, diese drei Programmierungen einzuhalten. Diese Programmierung ist so stark, dass selbst bewusste Handlungen, die eines der Programme “sabotieren” möchte “automatisch” verhindert werden.

Als einfaches Beispiel könntest du das Thema des Luftanhaltens nehmen. Du könntest bewusst die Luft anhalten. Aber spätestens nach ein paar Sekunden würden Atemreflexe dich dazu animieren wieder zu atmen. Auch wenn du diese Atemreflexe mit viel kognitiver Leistung unterdrückst, wird das Gehirn in einen “Notaus” gehen und dir die bewusste Kontrolle entziehen. Du wirst Ohnmächtig und solltest im Normalfall wieder mit der normalen Atmung beginnen.

Unser Gehirn hat also eine Hirnleistung die auf 100% begrenzt ist und es hat eine Grundprogrammierung, die so stark ist, dass es viel kognitive Leistungsfähigkeit braucht um diese zu “umgehen”, ohne ein Notaus zu provozieren. Mit diesem Wissen können wir also Arbeiten um herauszufinden, was Menschen in Speziealeinheiten wie z. B. den Navy Seals oder der GSG9 machen um besser zu werden.

Mit diesem Wissen können wir dann unsere Fähigkeit betrachten, mehrere Prozesse zeitgleich zu gestalten. Im ersten Impuls könnte man meinen, dass wir sehr gut mehrere Aufgaben zeitgleich absolvieren können. Atmen und Denken ist vermutlich der einfachste Multitaskingprozess. Darüber hinaus fällt es vermutlich vielen Menschen nicht sonderlich schwer ein Auto zu fahren und zu telefonieren. (Bitte versuch es nicht) Denn wenn es schwer fallen würde, dann würden es viele nicht tun. Auch Gehen und Sprechen und die Karte im Blick halten scheint für uns Menschen nicht sehr schwierig. Man könnte also festhalten, dass wir Multitaskingfähig sind. Also mehrere Prozesse zeitgleich abarbeiten. Und das stimmt auch, wenn wir Multitasking so definieren. Aber es wird dann ein Problem wenn wir “Multidecisioning” (hab ich grad erfunden) betreiben müssen. So lange unsere Aufgaben, die wir zeitgleich abarbeiten, ein gemeinsames Ziel verfolgen, können wir Entscheidungen sehr schnell treffen. Je unterschiedlicher aber die Aufgabenziele werden und je größer die Lücke des Entscheidungsergebnisses, desto länger benötigt unser Hirn zur Verarbeitung. 

So kann die bekannte “Schecksekunde” bei Autofahren bei hoher Aufmerksamkeit weniger sein und höher bei geringerer Aufmerksamkeit, weil ich z. B. durch ein Telefonat abgelenkt wurde. 

Aufgaben können also zeitgleich erfolgen. Entscheidungen nur seriell – also nacheinander. Und je nachdem, wie gut unsere Aufmerksamkeit ist, desto besser ist die Qualität der Entscheidungen auf das Ergebnis bezogen. 

😰 Stress

Stress ist in unserer Gesellschaft eher negativ konnotiert. Dabei haben wir täglich Stress ohne es oft aktiv zu merken. Außerdem ist Stress gut für das Immunsystem. Die Bekanntesten Worte für schlechten Stress ist der Distress und der Eustress für positiven Stress. 

Guter Stress fühlt sich motivierend und belebend an. Schlechter Stress eher beengend und Kraftraubend.Stress ist nicht rein menschlich. Auch Tiere können enormen Stress empfinden, wie man z. B. bei reisenden Hunden im Flugzeug beobachten kann. Das was sich unterscheidet ist die Art wie wir auf Stressoren reagieren. 

Dr. Andrew Hubermann bezeichnet Stress als allgemeines System, dass dafür genutzt wird, das Gehirn und den Körper zu mobilisieren. Wenn man weiter über Stress ‘googlet’ kommen oft Beschreibungen auf, dass Stress eine Reaktion des Körpers auf äußere Reize sind. Dabei unterscheidet man zwischen dem Stressor und Stress. 

Der Stressor ist quasi der Reiz der auf unsere Psyche oder unseren Körper wirkt. Er kann Mental ausgelöst werden, körperlich und sozial. Stress ist das was wir durch einen Stressor empfinden. Je stärker, lauter oder anhaltender der Stressor ist, desto mehr fühle ich mich gestresst. Stell dir eine Autohupe vor. Ein kurzes Hupen, eines hinter dir wartenden, kann dich in eine aufmerksame Haltung bringen. Ein langes Hupen hingegen kann dich stark stressen, so dass du emotionale Reaktionen zeigst. Genau hier sehe ich den kritischen Punkt zur Mentalen Stärke. 

In meiner Zeit als Trainer, habe ich es sehr genau beobachtet, wie Menschen auf Stressoren (in vielen Fällen habe ich diesen gemimt) reagieren. Es war erstaunlich herauszufinden, dass einige in eine unbewusste Bewegungsabfolge verfielen und andere plötzlich zu Lachen begannen oder arteten in einen Rede- und Rechtfertigungsschwall aus. Sehr wenige waren enorm ruhig. Eine weitere Feststellung war, das plötzlich unbewusste Handlungen vollzogen wurden. Unbewusst deshalb, weil sie auf Nachfrage nicht aktiv beschreiben konnten, was ihre letzte aktive Handlung war. Demnach schlussfolgere ich, dass die Handlungen aufgrund eines Musters, das zuvor angelernt war, dann abgerufen wurde. 

Wie entsteht Stress

In dieser Erklärung über die Entstehung von Stress möchte ich meine eigene Erfahrung einbringen. Mal abgesehen davon, das Stress mental, sozial und körperlich entstehen kann ist es doch spannend den Akspekt der Hirnleistung in den Kontext zu setzen und genauer unter die Lupe zu nehmen. 

Wenn wir weniger Kapazitäten haben, oder anders gesagt, nicht in der Lage sind Prozesse besser zu verarbeiten, entsteht Stress. Kommt also mehr an wichtigen Reizen auf uns, die wir verarbeiten können, fühlen wir uns unter Druck und es entsteht Stress. 

So lässt sich auch erklären, warum erfahrene Autofahrer, weniger Unfälle bauen, obwohl sie statistisch gesehen, der gleichen Gefahren im Straßenverkehr ausgelegt sind. In Gefahrensituationen besser zu reagieren ist also “erlernbar”. Und somit steigt die Verarbeitungsgeschwindigkeit von Prozessen, was zu weniger Stress im Körper führt. 

Mit Verarbeitungsgeschwindigkeit meine ich die Fähigkeit einen Reiz zu erkennen, zu bewerten, sich zu Entscheiden und dann zu Handeln. 

Stress ist also in anderen Worten ein Indikator dafür, wie gut deine Leistungsfähigkeit ist, verschiedene Prozesse schnell nacheinander abzuarbeiten. 

Biologische Prozesse im Körper

Wenn wir den Stress aus der biologischen Sicht betrachten, werden im Körper Stresshormone freigesetzt. Das wohl bekannteste Stresshormon ist Adrenalin. Dann gibt es noch u. A. Cortisol, Noradrenalin und Dopamin. Alle haben eine oder mehrere wichtige Funktionen. So ist Dopamin z. B. dafür zuständig, dich motiviert zu halten, deine Motorik zu kontrollieren und die Konzentration und Leistungsfähigkeit hochzuhalten. Alle Hormone haben eine Halbwertszeit. Die Halbwertszeit beschreibt die Abbaudauer von 50% eines Produkts (halbmaximale Wirksamkeit / Maximale Wirksamkeit = Emax). Die Halbwertszeiten können von unter 10 Minuten bis hin zu mehreren Tagen sein, je nach Hormon. Adrenalin hat eine Halbwertszeit von unter 3-6 Minuten. Wäre also nach 6-12 Minute vollständig wieder abgebaut. Cortisol hingegen hält sich 60-90 Minuten (50% Emax) im Kreislauf. 

Und sicher hast du schon einmal was vom zentralen Nervensystem (ZNS)  und peripheren Nervensysten (PNS) gehört, das wir nur bedingt bewusst ansteuern können (willkürliches Nervensystem). Darunter gibt es aber auch Prozesse dir wir nicht bewusst ansteuern können (unwillkürliches Nervensystem) und das für Herzschlag, Atmung, Botenstoffausschüttung etc. verantwortlich ist. Dieses Vegetative Nervensystem, so vermute ich, ist stark mit den drei Hauptprogrammierungen unseres Körpers (siehe oben) verbunden. Wie mit dem Beispiel der Atmung gezeigt, kannst du zwar die Luft anhalten, aber schon bald wird sich dein Atemreflex so stark machen, dass du atmest. 

Das vegetative Nervensystem unterteilt sich in drei Bereiche. 

Sympathsiche Nervensystem (Aktivierend) (Sympathikus)

Parasympathische Nervensystem (Beruhigend) (Parasympathikus)welches bei Stress unterdrückt wird

Entereisches Nervensystem (Eingeweidesteuernd)

Ohne hier tiefer einzusteigen, sind die Systeme eins und zwei entscheidend zur Stressregulierung. So kann ich durch die Aktivierung des Sympathikus mich in einen wachen und “alamierten” körperlichen Zustand versetzen. Das geht z. B. durch die Atemtechnik Tummo (Buchnotiz – Breath von James Nestor) die der Niederländer Wim Hof aufgenommen hat und in seine Wim Hof Atemtechnik gewandelt hat. 

Oder ich kann durch “yogische” Atmung, auf den Parasympathikus aktivieren und mein System zur Ruhe bringen. Leider ist das in einem Zustand des Hochstress nicht so leicht möglich, da wir wenn wir Hormonell gesteuert sind, zeitgleich emotional gesteuert sind. Das Rationale (langsame Denken) fällt zurück. Das hat einen guten Grund. Da wir in den sogenannten Fight – Flight – Fright – Modus (Kampf – Flucht – Erstarren) geraten sollen. Das hat früher unser überleben gesichert. Für einen Schlag brauche ich nicht viel Denken. Genauso für die Flucht und den Sprint. Da brauche ich nur schnelle Energie im Körper und genau wie bei allen drei Modi eine starke Muskelspannung. (Bitte verwechsle die Muskelspannung nicht mit der bewussten Anspannung eines Muskels). Wenn dich das Thema interessiert habe ich dir einen Artikel dazu geschrieben: Wie du aktiv An- und Entspannen kannst

Was hat das nun aber alles mit Mentaler Stärke zu tun?

Atmung

Wenn wir betrachten, dass unser Gehirn uns aktiv in einen alarmierten Zustand bringt, liegt die Vermutung nahe, dass wir durch direkte Einflussnahme des vegetativen Nervensystems einen sofortigen Impact auf das Stressniveau haben können. Denn es ist schwer in Hochstressphasen den Geist zu kontrollieren. Sich also selbst zusprechen, dass alles gut ist, wird nur langsam, wenn überhaupt eine Auswirkung auf dein Stressniveau haben. Wenn wir aber den Zusammenhang zwischen dem vegetativen Nervensystem und der Steuerung des Körpers verstehen, dann können wir über “Körpersteuerung” den Geist kontrollieren. 

All meinen Teilnehmern habe ich immer gesagt, dass sie, sobald in ihnen Stress hochkommt, in bewusste Atmung gehen sollen. Dabei zählt nicht ein besonderes Atemmuster sondern allein die Tatsache, dass die Ausatmung länger ist, als die Einatmung – der Atemzug an sich aber tief sein soll. Schnelles Einatmen und weniger ausatmen kommt der aktivierenden Tomma Atmung nahe und wird vom Körper im Stresszustand ganz automatisch abgerufen. Die Folge ist Herzschlagerhöhung, Muskelspannung und Reizsensibilisierung. Die Ausatmung reguliert die Pulsfrequenz nach unten. 

💪 Körperliche Fitness

Und hier kommt die körperliche Fitness mit ins Spiel. Die Mentale Stärke kann also durch körperliche Fitness stark verbessert werden. Aber es ist wichtig zu verstehen, das körperliche Fitness mehr ist als einfach nur dicke Arme zu haben, weil du 5 mal die Woche im Gym pumpen gehst. Und deshalb müssen wir uns die Pulsbereiche anschauen. Denn diese geben einen entscheidenen Aufschluss darüber, welche Art des Trainings für deine körperliche Fitness entscheiden kann.

Im Kern geht es um das Thema psychologischer Stress unter einer körperlichen Anstrengung. Denn allein den Pulsbereich zu betrachten ist noch kein Anzeichen für kognitive Überlastung oder extremen Stress. So kannst du “locker” bei einem Puls von 160-180 BPM rennen und dabei telefonieren. Deine Kognitiven Fähigkeiten setzen erst aus, wenn die psychologische Komponente dazu kommt. Anders kann man aber auch erkennen, dass die Pulsfrequenz nur durch Stress auf eine Schlagzahl von über 180 und mehr kommen kann, ohne das eine körperliche Aktivität vorliegt. 

Pulsschläge von 60-80 BPM gelten in Deutschland im Schnitt als Ruhepuls. Hier findet wenig bis keine Bewegung statt und der Körper ist in einem Ruhezustand. Je niedriger der Ruhepuls desto besser ist es für deinen Körper. Ich erkläre mir das mit der “Abnutzung” durch gebrauch. Wenn du einen Motor ständig im Roten Bereich fährst, kann er sehr wahrscheinlich nicht so lange durchhalten wie mit weniger Drehzahl. Das Leben von Tieren mit schnellerem Herzschlag zeigt auch deutlich auf. Die Tiere mit einen langsamen Herzschlag leben länger. 

Ein Puls von 115 BPM führt bereits dazu, dass deine motorischen Fähigkeiten beeinträchtigt werden können. So kann der Verlust der Feinmotorik bereits in der Pulsrange von 115 – 145 BPM eintreten. Je höher die Schlagzahl des Pulses aufgrund von Stress, desto extreme werden die Ausfälle. Ab 145 BPM verstärken sich die grobmotorischen Fähigkeiten. Gefolgt (nach Erhöhung) von Tunnelblick, Verlust der Sprache, Verlust der Nahsicht, Verlust von akustischen Fähigkeiten, Schwindel, Kaltschweisigkeit etc. 

Je besser du körperlich trainiert bist, desto eher kennt dein Körper den Zustand von hohen Pulsregionen und desto einfacher kannst du den Puls wieder durch Bodycontroll (Atmung wie oben besprochen) regulieren. Ein guter Sportler ist in der Lage seinen Puls schnell wieder auf ein entspanntes Ausgangsniveau zu regulieren. 

Ein weiterer Boost ist das Training von körperlicher Leistung unter Stress. So könntest du während dem Rennen kognitive Aufgaben lösen, die schnelle Entscheidungen von dir abverlangen oder eine hohe langanhaltende Konzentration erfordern. Auch lange Trainings fördern die Stresstoleranz. In diesem Beitrag habe ich dir ein paar ⚠️ Trainingsmethoden zusammengefasst die dich kognitiv unter Bewegung und oder Belastung fordern und fördern. 

In meiner Ausbildung waren wir den ganzen Tag immer in Bewegung und immer unter Anspannung. Egal ob es Schießtraining war oder taktisches Vorgehen. Wir hatten kaum Ruhe und mussten zu jeder Sekunde Aufmerksam sein. 

Aber auch das beste körperliche Training kann nicht verhindern, dass wir unter Druck geraten. 

Wie wir unter Druck reagieren

Unter “Druck” fasse ich die Verarbeitung von Prozessen zur Entscheidungsfindung zusammen, sowie das Abarbeiten von mehreren stark konzentrierten Aufgaben zeitgleich oder seriell. Wenn Menschen hier an die Leistungsgrenze kommen, die kognitiv sehr schnell erreicht sein kann, kommt es unweigerlich zu einer Reaktion. Diese Reaktion ist meist weit weg von einer logischen und gut erklärbaren Handlung. Ich möchte dich dazu einladen einen kleinen Test mit mir zu machen.

Denke über ein Wort nach, dass du noch nie gehört hast…. 

Wenn du mir nun gegenüberstehen würdest, könntest du mir kein Wort nennen. Denn unser Gehirn funktioniert zwar assoziativ, aber etwas komplett neues, dass es nicht kennt, wird es nicht wiedergeben können. So auch mit Worten. 

Nun nenne mir schnell irgendein Wort…

Hier wird dir nun irgendein Wort einfallen. Entweder du hast es gerade abgelesen oder es ist komplett zusammenhanglos. Wenn du auch hier mir gegenüber stehen würdest, wäre die Antwort ein Wort das in den meisten Fällen nichts mit dem aktuellen Thema zu tun hat. Es ist einfach ein Begriff der dir als erstes unter Druck eingefallen ist. 

Ich habe diese Aufgaben mit sehr vielen Menschen gemacht und es waren erstaunlich viele ähnliche oder gleiche Reaktionen. Das deutet darauf hin, dass wir unter Druck nur das abrufen können was wir einmal gelernt haben. Das bedeutet, dass ich erst Informationen in mein Gehirn eingeben muss, um sie später abzurufen. Aus den Informationen ergibt sich dann eine assoziative Ableitungsfähigkeit. 

Beispiel: Du hast einmal das ABC… gelernt. Mit diesen 26 Buchstaben kannst du theoretisch Millionen von Worten erdenken. Dabei leitest du die einzelnen Buchstaben passend zusammen. Je besser du also mit Worten umgehen kannst, desto besser wird in diesem Bereich die assoziative Fähigkeit. 

Sobald wir unter Druck stehen werden schnelle Denkprozesse in Gang gebracht, die ich das schnelle Denken nenne. Diese sind emotional gesteuert, da unser Emotionales Gedächtnis schneller “feuert”. Die Logik und Planung (Präfrontaler Kortex) schaltet sich oft erst mit Verzug ein. Manchmal auch nach langem Verzug. 

Je mehr wir uns als Situationen aussetzen die unter (auch künstlichem) Stress sind, desto mehr können wir unsere Fähigkeit für die richtige Handlung trainieren. Dabei ist es aber sehr wichtig zu verstehen, worauf beim Training zu achten ist. Es ist die Fähigkeit die in fast jeder Spezialeinheit der Welt extrem wichtig ist. Die Fähigkeit sich selbst zu beruhigen. Selbst dann, wenn du unter sehr großem Stress stehst, dich darauf zu konzentrieren, was nun wirklich zählt und seriell die entsprechende Fähigkeit zuschalten oder abschalten. Damit das etwas klarer wird möchte ich dir hier ein Beispiel nennen: 

Stell dir vor, direkt vor deinen Augen passiert ein schwerer Verkehrsunfall. Die vermutlich schlechteste Reaktion wäre, dass du nichts machst. Du merkst, dass dein Puls schlagartig schneller schlägt, du bist zittrig. Du siehst kaum noch peripher und es kommt das Gefühl von Angst und oder Hilflosigkeit auf. Nun einfach nur zu reagieren kann funktionieren muss aber nicht. Menschen die in diesem Stadium sind neigen zu Aktionismus, was eher ein Ventil für den aufkommenden Stress ist, als wirklich Hilfe. (Dennoch ist es besser als nichts zu tun) 

Die Fähigkeit sich zu beruhigen beginnt hier mit der Konzentration auf die Atmung. Das ist wie ein Trigger den ich trainieren kann. Sobald ich wieder Kontrolle über meinen Körper habe, handle ich nun mein Schema ab, das für diese Notfälle vorgesehen ist. Dabei achte ich immer wieder darauf mich direkt ins Bewusste zurückzuholen. Menschen wahrzunehmen und vor allem mich wahrzunehmen. Die Handlung nach dem Schema wird dafür sorgen, dass ich die beste Hilfe abgeben kann, die mir möglich ist. (Deshalb solltest du regelmäßig Erste Hilfe Kurse besuchen und dir ein Schema daraus zurecht legen)

Warum und wie wir trainieren (sollten)

Wenn wir unter Druck nur das abrufen, was wir mal gelernt haben, dann sollte der Fokus also darauf liegen, was und wie wir trainieren. Das Was ergibt sich aus der Sache. Möchtest du besser in Erste Hilfe werden, solltest du das Trainieren und die verschiedensten Szenarien üben. Diese Szenarien sollten einen oder meherer Stressoren enthalten. Darauf komme ich gleich zu sprechen. Dabei solltest du darauf achten, dass du immer deine Selbstwirksamkeit erkennst. Zu viel Stress kann das Lernen und die Gedächtnisleistung beeinträchtigen und evtl. einen umgekehrten Effekt erzeugen. 

Dazu eignest du dir Schemata an, die du im Falle des Falles abrufen kannst. Diese praktizierst du so lange, bis du sie Blind kannst. Sobald das der Fall ist, musst du nur im Moment, wo es dir passiert die Fähigkeit dich selbst zu beruhigen anschalten und dann handeln. Ein Handlungsmuster für diese Situationen ist der sogenannte OODA – Loop. 

O = Observe | O = Orient | D = Decide | A = Act

Also Beobachten, Orientieren, Entscheiden, Handeln. Du siehst einen Unfall, Orientierst dich, wo du bist, wie deine Lage ist, Entscheidest dich für ein Handlungsmuster und Handelst danach. 

Zusätzlich bist du in einer hohen Aufmerksamkeit, wie du und deine Handlungen auf das Umfeld wirken und welche Wechselwirkung daraus entsteht. Also Beobachtest du, Orientierst dich, triffst neue Entscheidungen und handelst entsprechend. 

Wie immer gilt es den Kontext zu beachten. Training ist in meinen Augen immer spezifisch und sollte zum Ziel eine Progression haben. Wenn du also besser werden möchtest eine bestimmte Fähigkeit unter Druck und Stress abrufen zu können musst du genau diese Fähigkeit in aufbauenden Szenarien trainieren. Je mehr dieser Fähigkeiten du hast, die auch zufällig in einer gleiche Richtung abzielen, kannst du assoziative Handlungen vollziehen. 

Die wichtigste Fähigkeit ist und bleibt aber, die Fähigkeit sich zu beruhigen. So dass die Vorteile von Stress deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit unterstützen, ohne dass du in ein Fight – Flight  or Fright Modus wechselst. 

🏁 Fazit

Mentale Stärke zu trainieren funktioniert also über das Aneignen von Fähigkeiten (Engagement), die persönliche Reflexion, das Überwinden von schwierigen Situationen (Risikobereitschaft), die Fähigkeit sich auf etwas zu Fokussieren (Zielsetzung), unter Stress ruhig bleiben, durchzuhalten (Zielerreichung), Selbstkontrolle (Disziplin) und das erkennen der Selbstwirksamkeit (Selbstvertrauen). 

Dies gelingt dir durch spezifisches Training und das bewusste durch den Alltag gehen. Denn nur wer bewusst ist, kann bewusst steuern und erkennt sofort, wann das Ziel erreicht wird und wann nicht. 

Eine Trainingsphilosophie die in vielen Behörden aber auch nicht behördlichen Organisationen trainiert wird ist das Train-as-you-fight Prinzip. Das besagt, so wie du arbeitest solltest du auch trainieren. 

Quellen:

https://www.lak-nds.net/rak10_20180927/rak10_20180927_inhalte.pdfhttps://heiup.uni-heidelberg.de/journals/index.php/rupertocarola/article/view/24278/17974

https://flexikon.doccheck.com/de/Yerkes-Dodson-Gesetz
https://www.big-direkt.de/de/gesund-leben/pulsschlag-langsam-verlaengert-er-das-leben

http://physiologie.cc/II.5.html

https://ypsi.de/cortisol-blutzucker/
https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-das-nervensystem.html
https://www.klinik-friedenweiler.de/blog/distress-eustress-unterschiede-formen-folgen/

Wer ist Christian Bachmann?

Coach für Mamas und Papas die ihrem Leben eine entscheidende Richtung geben wollen, und ein selbstbestimmtes Leben führen möchten, ohne die Kinder dabei zu vernachlässigen. 

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Ich beschäftige mich seit Jahren als Trainer mit der Psyche, Ängsten und Emotionen, dem Verhalten und den Fähigkeiten von Menschen unter Stress.

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